運動不足の解消は何から始めるのが効果的？おすすめの運動メニューを紹介！

運動不足だと、太りやすくなるだけでなく、体がだるかったり、顔や体がむくんだりして、何だか気持ちまで沈んでしまいがちです。そのような不快感を解消するためには、体を動かすことが欠かせません。

●軽い運動から始める

運動不足の人が急にハードな運動をすると、体に大きな負担をかけてしまいます。まずは、生活の中に取り入れられる軽い運動から実践し、運動習慣をつくることが大切です。例えば、初めは5分を目安に運動するなど、短い時間から無理なく始めてみると運動習慣が定着しやすくなります。起床後や就寝前など、決まった時間に行うと、より継続しやすくなるでしょう。

●年齢に合わせて適度な運動を取り入れる

運動不足の基準や適切な解消法は年齢によって異なります。10～20代は、体に負荷のかかる運動がおすすめです。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて全身運動に挑戦しましょう。

●運動不足ならストレッチから始めよう！その理由や方法は？

ストレッチは、運動に慣れていない人でも始めやすく続けやすいため、簡単に取り入れられます。ここからは、ストレッチがおすすめの理由と方法を紹介します。

ストレッチから始めるのがおすすめの理由 

ストレッチのメリットは短時間でできることです。やる気がでないときや仕事で疲れて帰ってきたときでも、5分だけと思えば無理なく続けられるですね。また、体を動かすことにゆっくり慣れていけるのも、ストレッチの魅力です。関節や筋肉を伸ばすことで、体がスムーズに動かせる準備ができるようになりますよ。

ほかにおすすめのタイミングとして、ウォーキングや軽い運動をした後があります。運動後のストレッチは、疲労した筋肉をほぐして回復を助けるクールダウンの目的で行うものです。運動後にストレッチをすることで、筋肉の疲労を軽減し、筋肉が硬くなるのを予防することができるので、運動後はストレッチを習慣にするようにおすすめします。

ストレッチにかける時間は、長ければ長いほど良いということはなく、短時間でも構いません。10分程度を目安に、長くても15分以内におさめるようにしてください。ストレッチに長い時間をかけると、逆に疲れてしまうので、気持ちが良いと感じる程度の時間で抑えるようにしましょう。

【部分別に紹介！】ストレッチ方法

ストレッチにもいろんな方法があり、何から始めるべきかと悩む方もいらっしゃるのではないでしょうか。自宅でできるストレッチを部分別に紹介しますので、運動不足解消のために実践してみてください。

 ●背すじとつま先のストレッチ

背すじとつま先をしっかりと伸ばすことのできるストレッチです。特にデスクワークなどで前かがみになりがちな背すじを、ストレッチでしっかりと伸ばしてあげましょう。

①両手を組んだ状態で天に向け、ゆっくり背伸びをします。

②体が伸びているのを感じながら、グッとつま先立ちをして10秒程度静止しましょう。

③1～2を、ゆっくりと3回ほど繰り返してください。

●体の側面のストレッチ

日常の動作ではあまり伸ばさない部分なので、ストレッチでしっかりと伸ばしましょう。血流を良くして、全身のむくみ防止にもつながります。

①足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手を組んで天に向け、つま先立ちの姿勢で伸びます。

②1の姿勢のままで、呼吸をしながら上半身をゆっくり真横に倒しましょう。

③10秒程度静止したら、上半身をゆっくりと元の位置に戻します。

④今度は反対側に、ゆっくりと倒し10秒程度静止し、元の位置に戻します。

⑤2～4を、左右交互に複数回にわたって繰り返してください。

 ●アキレス腱と股関節のストレッチ 

アキレス腱と股関節を伸ばすことは、足のむくみの軽減、予防にもおすすめです。特にアキレス腱が縮んでいると、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使うことができないため、血流が悪くなり、足がむくみやすくなります。

①足を前後に大きく開きます。

②後ろ足のかかとを地面につけながら、前に出ているほうのひざを曲げ、体重を前足にのせます。

このとき上半身が猫背になったり、反り腰になりすぎたりしないように注意してください。

③痛くなければ、さらに腰を深く落としましょう。そうすることで、股関節を伸ばすことができます。

④1～3を、左右交互に行いましょう。

ストレッチを行う際の注意点

 ストレッチを行う際は、反動を付けないように注意しましょう。特に、体が硬い人は思うように筋肉が伸びないため、反動を付けてストレッチを行いがちですが、そうすると実際には筋肉をしっかりと伸ばすことができません。

反動を付けると、筋肉と骨とをつなぐ腱の弾力を高めるだけで、筋肉に刺激を与えることはできないのです。筋肉をしっかりと伸ばしたいなら、呼吸をしながらゆっくりとストレッチをし、伸ばしきった部分できちんと静止するようにしましょう。静止時間は10秒程度を目安としてください。

ストレッチを始めるにあたり、ほかに気を付けたい点があります。それは、痛みを我慢して無理に伸ばそうとしないということです。ストレッチをする際は、痛くても我慢して伸ばすことで柔軟性を高めることができると考える方は少なくありません。しかし、痛いのを我慢して伸ばすのは、柔軟性を高めることにはならないので、やることにはメリットがないと覚えておきましょう。

痛いのを我慢して伸ばそうとすると、逆に筋肉に力が入ってしまうので、十分に体を伸ばすことはできないからです。

筋トレ

筋トレをすると、血流改善や代謝アップ、疲労物質の除去などの効果が期待できます。最初は、1セット10回からなど少ない回数から始めてみましょう。

1．スクワット

①足は肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。

②背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻を後ろに引きましょう。

③太ももと床が平行になるまで深くしゃがみます。

④ゆっくりと元の位置に戻します。

⑤1～4を10回行ってください。

2．腕立て伏せ

①膝を床につけて、肩幅より広めに両手をつけます。

②背筋を伸ばしたまま、ひじを外側に曲げながら体を床に近づけます。

③ひじをゆっくり伸ばしながら元の位置に戻します。

④1～3を10回行いましょう。

3．プランク

①うつ伏せの状態でひじを直角にして体を支えます。

②足を肩幅に開き、つま先を立てます。

③お尻をもちあげて、背面から足まで一直線になるようにします。

④この状態で10～20秒キープします。

通勤を利用した運動

運動の時間が取れない人におすすめなのが、通勤を利用した運動です。普段の自転車通勤や徒歩通勤を活用することで、改めて運動の時間をつくる必要もありません。例えば、エスカレーターではなく階段を使えば、簡単に運動量を増やすことができます。また、いつもより早歩きをしてみたり、ひと駅分多く歩いてみたりするだけでも運動不足解消につながります。

ウォーキング

ウォーキングは負荷が軽く、運動器具なども必要としないため運動が苦手な人でも始めやすいメリットがあります。毎日20～30分ほど、歩く時間を意識的に増やしてみると良いでしょう。

ジョギング

無理のないペースで軽くジョギングをしてみるのもおすすめです。ジョギングには、心肺機能の向上や血流改善、脂肪燃焼の促進などが期待できます。ジョギング以外でも、ゆっくりとしたペースで行うスロージョギングでも問題ありません。スロージョギングは会話をしながら走れる速度で行えます。

まとめ

運動不足からくる体の不調は、運動することで解消できます。とはいえ、これまで体を動かしてこなかった方が、いきなりハードな運動をすると、体に負担となるのでおすすめできません。また、急に体に負荷がかかる運動をしても、しんどいだけで続けるのは難しいと感じる可能性がありますよね。

ストレッチにもいろんな種類があるので、何から始めるべきかと迷ってしまう方は、こちらで紹介した方法を試してみてください。入浴後や軽い運動の後にストレッチするのを習慣にすると、徐々に体の不調も軽減されていくことでしょう。